ごはんもの01
鶏もものチキンパエリア
鶏皮から出た脂だけで作る、オリーブオイル不要のワンパン・パエリア。
- 分量
- 4人前
- 所要
- 約54分
- 道具
- 26cm フッ素加工フライパン
- 1人前
- 549 kcal
はじめて作った日 2026-09-13
フライパンひとつ、油は一滴も足さない。鶏の皮から出た脂だけで玉ねぎと米を炒めるので、洗い物も味の調整も少なくて済む。焼き時間の待ちに片づけを挟むと、全工程 54 分でシンクまで空になる。
材料
本体
- 米（研がずにそのまま）300 g（2合）
- 鶏もも肉（皮つき・一口大）557 g
- 玉ねぎ（みじん切り）100 g（中1/2個）
- にんにく（みじん切り）2片
- 長ねぎ大さじ4
- レモン汁（ポッカレモン）小さじ2
合わせスープ（先に混ぜておく）
- 水400 ml
- 鶏がらスープの素大さじ1
- 酒大さじ2
- 醤油（隠し味）小さじ1
- 塩小さじ1/2
鶏の下味
- 塩小さじ1/3
- 黒こしょう小さじ1/3
長ねぎは白い部分を斜め薄切り、青い部分を小口切りにして使い分ける。
手順
-
下ごしらえ
火を使わない5分鶏もも肉を一口大に切り、塩と黒こしょうで下味をつける。にんにくと玉ねぎはみじん切り。長ねぎは白い部分を斜め薄切り、青い部分を小口切りに。米は研がずにボウルへ。
最大の時短計量カップに水・鶏がらスープの素・酒・醤油・塩を入れて混ぜておく。炊く直前に慌てなくて済む。
-
鶏を焼く・1回目
中火8分油をひかず、鶏もも肉の半量を皮目を下にして並べてから火をつける。中火で6分さわらない → 裏返して2分 → 取り出す。この時点で中まで火が通っていなくてよい。
この間に蓋と器を出す。まな板と包丁を洗う。
-
鶏を焼く・2回目
中火8分残りの半量も同じく皮目6分＋裏2分。焼き終わったら、フライパンに鶏脂を大さじ2ほど残す（多ければキッチンペーパーで拭き取る）。
この間にレモンと器を準備。ゴミをまとめる。
-
にんにく→玉ねぎ
中火3.5分残った鶏脂でにんにくを弱火で30秒。香りが立ったら玉ねぎを加えて中火に上げ、3分、透き通るまで炒める。
-
米を炒める
中火3分米を研がずに投入し、中火で3分。米の縁が半透明になればOK。
-
スープを注ぐ
強火2分合わせておいた液体を一気に入れ、ひと混ぜして煮立たせる。味見して薄ければ塩をひとつまみ。米を平らにならす。
ここから先は絶対に混ぜない。
-
炊く
弱火13分鶏肉と長ねぎの白い部分を米の上に平らに並べ、蓋をして弱火で13分。蓋のふちから蒸気が細く出続けていれば正解。
この間にボウルと計量カップを全部洗って、片づけ完了。
-
蒸らす
余熱10分蓋を開けずに10分放置する。ここで芯が飛ぶ。
-
おこげと仕上げ
中火1分蓋を外して中火にかけ、1分。パチパチと音がして香ばしい匂いがしたら火を止める。刻んだ長ねぎを散らし、レモン汁をふって完成。
メモ
火加減の目安
弱火＝蓋のふちから蒸気が細く出続ける程度。中火＝標準。強火を使うのはスープを煮立たせるときだけ。フッ素加工のフライパンなので、おこげを作るときに強火にはしない。
成功のカギ
- 米は研がない（研ぐとベチャつく）
- 鶏は必ず2回に分けて焼く。一度に並べると重なって蒸し焼きになり、脂が出ない
- スープを注いだあとは絶対に混ぜない
- 蒸らしの10分は蓋を開けない
栄養価（1人前＝全量の1/4、約325g）
549 kcal ／ P 28.6 g ／ F 20.6 g ／ C 62.5 g（推定値）
鶏皮を全部外して作ると 442 kcal ／ P 31.9 g ／ F 7.8 g まで下がる。焼いて出た脂を大さじ2だけ残して拭き取れば、脂質は1人前15〜17 g 程度に収まる。
保存
炊いた米はセレウス菌のリスクが高く、毒素は加熱しても壊れない。常温放置はしないこと。浅い容器に広げて粗熱を取り、すぐ冷蔵庫へ。冷蔵なら翌日まで、それ以上は小分けにして冷凍する。
次回買い足すなら
ターメリックかカレー粉を小さじ1/2。工程1の合わせスープに混ぜておくだけで、パエリアらしい黄色と香りが出る。サフランは高いので不要。
- 火を使わない
- 中火
- 強火
- 弱火
- 余熱
1